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작성일 : 10-04-05 09:03
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언덕훈련
 글쓴이 : 운달
(조회 : 2,624)  
제 목 [옮기기] 언덕훈련 -4월 훈련에 도움말
작성자 김병문

April Training Tip: Hills, Hills, Hills
4월 훈련 도움말: 언덕들, 언덕들, 언덕들


삶의 모든 과정에 오르막과 내리막이 있습니다 . . . 특히 달리기에. 훈련과 대회 주로에, 날마다 맞게 되고 극복해야 될 오르막들이 있습니다. 굳센 자세(몸과 마음)와 현명한 전략으로 언덕과 맞장 뜸이 언덕에 대한 도전에서 승리의 자신감을 쌓을지 아니면 비참한 실패로 나타날지 차이를 낳습니다. "언덕이 여러분을 공격하기 전에 공격하십시오!"는 달림이 집단의 전쟁 구호가 됐습니다. 그러나 최강의 무기(살상용 도끼)대신에 무기력한 무기(버터 칼)을 가지고 전쟁에 나가지 마십시오. 알맞는 훈련 계획으로 여러분의 몸이 언덕 주행에 준비하도록 하십시오.


왜? 가장 필요한 언덕달리기의 중점은 특별히 무엇일까요?
  • 평지에서 더 강하게 치고 나가기 위한 대퇴사두근/넓적다리 부분의 강화를 위해서
  • 자세를 좋게 하기 위해서
  • 피로 분계점(역치)를 올리기 위해서
  • 무산소 적합성을 개선하기 위해서
  • 심리적인 강인함과 자신감을 만들기 위해서
  • 빠르게 달리는데 필요한 등, 복부와 다리근육들을 강화하기 위해서

Just like scales on the piano, the more you practice, the better you get.
피아노의 음계처럼, 연습을 하면 할 수록, 더욱더 좋아집니다.


Three Types of Hill-Specific Workouts(구체적인 언덕훈련의 3가지 유형)

언덕훈련에 3가지 기본 유형이 있습니다: 짧고 가파른 언덕훈련, 긴 오르막훈련, 그리고 계속 기복있는 언덕들(몇개 언덕)훈련. 각 유형은 여러분의 훈련에 다른 강점을 줍니다. 매달 몇번씩 여러분의 빠르기 훈련으로 언덕훈련을 하세요. 훈련을 하실 때마다 확실히 몸데우기(웜업)과 몸식히기(쿨다운)을 확실히 하셔야 합니다.


짧고 가파른 언덕(훈련): 이 훈련은 2월에 여러분이 땀이 나게 하는 물매(경사도)입니다. 짧은 언덕에서 되풀이 훈련은 짧은 회복시간을 가지면서 빨리 달려야만 합니다. 여기서 가파름이 핵심 단어입니다 -- 10-15% 물매 언덕을 오르십시오, 그리고 대락 137.1-274.2m, 5km 빠르기 혹은 더 빠르게 달리십시오. 4번 되풀이로 시작하십시오 그리고 6~10번까지 올리십시오. 회복을 위해서 언덕을 천천히 내려오십시오.

이 짧고 가파른 언덕 훈련에서 여러분은 팔치기를 확실히 습득해야 합니다. (의도적으로) 큰 달리기 자세는 다리 (근육) 이외에 많은 근육들에 에너지 필요를 늘리도록 합니다. 이 훈련은 팔과 무릎 추진력과 발가락차기의 원리를 완성합니다. 1.6km 그리고 800m (인터벌)훈련처럼 오르막에서 시간 측정은 중요하지 않습니다. 이 훈련목적은 효과적이고, 강한 언덕 달리기 자세를 익히는데 있습니다.
[註]발가락차기(toe-off): 추진력을 얻기 위한 마지막 단계인 엄지발가락으로 땅을 밀어내는 단계


짧고 가파른 언덕의 좋은 본보기는 뉴욕시 마라톤 대회의 참가자들이 공원(36.8km 바로 직전)에 들어서 처음에 맞는102번가(동쪽에 있는) 중앙 공원에 있습니다.


긴 오르막(훈련): 5-8% 물매에 400-800m정도로 되풀이 훈련을 위한 긴 오르막은 피로 분계점(역치)을 위해서 실시돼야 합니다. 이 훈련을 하면서, 달림이들은 두세 단어로 된 문장의 말을 할 수 있을 겁니다. 오르막을 오를 때에 같은 빠르기를 유지하십시오.


알맞은, 긴 오르막 훈련 장소는 뉴욕시 마라톤 결승선에 있는 800m 되풀이 입니다. 3번 되풀이에서 시작하십시오 그리고 8번까지 올리십시오. 회복을 위해서 언덕에서 천천히 달려서 내려오십시오.


몇개 언덕넘기(훈련): 기복이 있는 몇개 언덕 넘기는 모든 달림이에게 유익한 훈련 방법입니다. 언덕넘기는 부단한 난제를 줍니다. 이런 길에서는 자유주(빠르기 놀이)방식으로 달리도록 하십시오 --평지에서는 일정한 빠르기로 달리고 언덕에서는 박력있게 달립니다.

[註]자유주(fartlek): 1)스피드놀이라는 뜻이며 인터벌훈련보다 속도를 약간 느리게 하여 조깅을 시작해 약 20분 지난후 짧게는 200~400 길게는 500m-1000m이상 거리를 정하고 여러차례 반복해서 달릴 때 본인최고운동능력에 약 70~90% 이하 에너지 소비를 하며 달린다.
2)1930년경 스웨덴에서 중장거리 주자의 연습수단으로 고안된 것으로 야외의 아름다운 자연환경안에서 부드럽고 기복이 큰 走路를 통해 트랙훈련의 단조로움이나 긴장감에서 해방시키고 평안한 연습중에 스피드와 스태미너를 양성하게 하는 것. Fartlek speed play라고도 한다.


Uphill Form(오르막 자세)

발&다리: 발을 높이 드십시오. 여러분 신발 아래에서 튀밥이 튄다고 상상하십시오.
  • 발의 앞부분 3/4으로 땅을 차십시오.
  • 보폭을 줄이십시오.
  • 무릎을 높이 올리십시오.

팔: 커다란 동작으로 팔을 뒤로 가게 합니다. 어떤 달림이들은 팔을 뒷호주머니 부근까지 흔들어서, 손목을 세게 흔들기로 반대 발의 발가락차기를 세게 하여 언덕을 오른다고 생각하고 싶어합니다. 적합한 팔 흔들기는 언덕에서 양발이 몸을 들어올리도록 돕습니다.


Downhill Form(내리막 자세)


자세: 물매에 따라 앞으로 약간 몸을 숙입니다. 달리는 속력을 느리게 하고 다리와 등에 충격을 가중시키기 때문에 상체의 뒤로 제쳐짐을 혹은 "끊김"을 버티십시오. 편안하게 달리고 어깨를 편안하게 푸십시오. 보폭을 유지하세요. 보수를 늘리십시오.
발: 가볍고 빠르게 땅을 찹니다. 너무 빠르게 그리고 너무 무겁거나 거칠게 뒷꿈치 딛기를 피하십시오.


Pacing(빠르기)


훈련: 평일 훈련에서, 여러분의 유산소 능력의 범위에서 운동을 하거나 언덕들에서 말을 주고 받을 수 있는 수준에서 운동을 하십시오. 말하기는 여러분의 운동강도와 호흡수를 측정할 수 있는 좋은 방법입니다. 만약 너무 빠르게 달리신다면 여러분은 편안하게 이야기를 나눌 충분한 산소를 호흡할 수 없습니다 -- 천천히 달리십시오.


대회에서: 오르막이 여러분을 공격하기 전에 공격하십시오! 평지에서와 같은 운동강도를 오르막에서도 유지하세요. 보폭당 호흡수를 증가함이 없이 다리의 움직임과 박자를 유지하십시오. 이렇게 하기 위해서, 보폭을 줄이고 활발하게 팔을 움직이세요.

언덕에서 빠르기 훈련: 대회 빠르기로, 혹은 더 빠른 달리기는, 여러분의 언덕 달리기 능력을 향상시킵니다. 보통, 꼭대기에서 숨이 찰 정도로 격렬하게 달리십시오 --어쩌면 숨이 멎을 정도나 그 이상으로


큰(팔을 의도적으로 크게 흔드는) 언덕 달리기 자세로 훈련은 대회당일에 자신감을 갖게(허풍을 떨게) 할 겁니다.

어떤 달리기 빠르기라도, 모든 되풀이는 같은 시간 혹은 힘이 들어야 합니다. 보다 빠른 언덕 인터벌훈련(간격훈련) 달리기를 하기전에 훈련 빠르기에서 몇번 언덕달리기로 몸데우기를 하십시오.


 
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